Пришло время написать своё мнение про периодическое голодание
Нет ни одного дня, чтобы мне не задали вопрос про этот метод потери веса, как я к нему отношусь. Сегодня поставлю на этом точку. Хотя надо было написать пост про периодическое голодание (ПГ) намного раньше, после того как японец Есинори Осуми получил Нобелевскую премию. А за что же он ее получил? Внимание, за изучение механизма аутофагии. И почему-то невероятное кол-во статей в интернете стало появляться, а сейчас просто плодиться с космической скоростью света, в которых премию за аутофагию почему-то «приклеивают» к питанию и похудению. Попытаюсь объяснить свое отношение к ситуации в целом и к ПГ – в частности.
Итак, аутофагия (также называемая аутофагоцитозом) – это естественный способ очищения повреждённых, «изношенных» или неправильно функционирующих клеточных компонентов с целью регенерации новых, более здоровых клеток. Буквальное значение аутофагии – «самопоедание». Еще раз — это естественный, обычный, процесс, который происходит в порядке вещей.
Больше всего меня и других специалистов, которые в первую очередь заботятся о здоровье и нормальной психике человека печалит, что очень многие начали спекулировать на теме аутофагии и каким-то боком приклеивают к ней ПГ. Да, во время экстремального стресса (а голод – один из них) процессы аутофагии усиливаются, и клетка начинает ускоренно избавляться от повреждённых белков. Но получивший премию японец вообще не изучал связь питания человека и аутофагии, и никакой пользы голодания он не доказал! Самое забавное, что его команда учёных вообще не занимается едой. Более того, эти ученные изучали процессы аутофагии в большей степени на мышах и дрожжах – сугубо в медицинских целях! Но исследования на грызунах и тем более дрожжах ничего не говорят о том, как нужно питаться нам, обычным людям, которые работаю по 8-10 часов, воспитывают детей, тренируются, живут в разных климатических условиях, а некоторые из нас живут в больших городах и мегаполисах.
Да, есть исследования на мышах и кроликах, что ограничение в питании продлевает жизнь. Но мыши и кролики живут очень мало, поэтому и проследить за ними очень просто. К тому же, все лабораторные животные плюс-минус одинаковые, а мы – ну очень разные. На нас даже лекарства по-разному действуют: кому-то один препарат вообще ничего не даст, а другому может жизнь спасти.
ЧТО КАСАЕТСЯ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ
Это режим питания, при котором периоды нормального потребления пищи чередуются с длительными периодами (обычно это 16–48 часов) очень низкокалорийного питания или полного воздержания от пищи. Схемы есть разные, а одна из самых популярных – 16/8, где 16 часов нужно голодать, а 8 часов – это «окно», в которое нужно поместить запланированные приёмы пищи.
Например, в это окно хорошо помещается 2 полноценных приёма пищи. И люди реально худеют. Почему? Элементарно сокращается объём пищи за весь день. Все. Обычная диета, которая ограничивает вас по времени. Очень похожа на «не есть после 18:00», только теперь в этом варианте еда смещается, наоборот, к вечеру, а утром ее нет.
Хайп вокруг этого стиля питания продолжается уже годами, но особого преимущества перед обычным режимом питания он не имеет. Например, даже те немногие исследования, которые изучали влияние ПГ на похудение, не показали большой разницы по сравнению с обычным снижением калорийности. Просто некоторым людям удобно питаться по схеме ПГ, вот и все.
ПО РАЗНЫМ ПРИЧИНАМ ТАКОЙ СТИЛЬ ПИТАНИЯ ПОДХОДИТ НЕ ВСЕМ
Кто-то не может вытерпеть длительный голод как физически (когда уже «сосёт» под ложечкой, а время есть ещё не пришло и нужно терпеть), так и чисто психологически. При определённых заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта эта схема также не подходит, это касается и диабетиков, которым нужно следить за уровнем сахара в крови.
Беременным женщинам и людям с дефицитом массы тела ПГ также не подходит!
Плюс ко всему ПГ может увеличить риск развития расстройств пищевого поведения, например, компульсивного переедания (когда человек уже наелся и даже переел, но не может остановиться). Почему? Все просто, у человека есть ограничения, а ограничение – это напряжение, напряжение –это стресс, стресс - это срыв. И это я вам не голословно заявляю. Рано или поздно это неизбежно. У меня достаточно клиентов, которые несколько лет были на ПГ, устали от такой схемы, вернулись к обычному режиму (на 3 приёма пищи) и после опять же набрали. Потому что вопрос не в количестве приёмов пищи, а в ее количестве за целый день. И все, человек сразу же поплыл. Так как научился себя ограничивать, 2 приёма пищи и не больше. Все просто. Но абсолютно не умеет грамотно и пропорционально распределять свою еду в течение дня. Это сложнее. Этому нужно учиться.
Ещё один недостаток ПГ – это неспособность вести расслабленный образ жизни. Например, у вас вечером мероприятие. Что делать, если его время не попадает во временной коридор, когда можно употреблять пищу? Не идти или не есть вообще за столом, или нарушать режим? Опять же напряжение. В общем, если вы хотите войти в модную струю и питаться по схеме ПГ, но вам это неудобно/некомфортно/напрягает/вы не здоровы, тогда это ненадолго. Да и смысла в этом особого нет, вот в чем суть. Тема ПГ слабо изучена и многие научные данные – лишь предварительные.
Но ещё раз повторяю, для кого-то ПГ действительно подходит в плане похудения. Например, пропуская завтрак, мы банально снижаем общую суточную калорийность и таким образом создаём нужный дефицит энергии. Но именно дефицит энергии, а не якобы секретная схема ПГ – первопричина потери веса, просто с помощью ПГ мы создали тот самый дефицит.
ВЫВОД ТАКОЙ
Если вам удобно питаться по схеме ПГ, у вас нет противопоказаний и склонности к срывам (главное не заработать их на такой схеме) и вы не тренируетесь на рельеф, и ваша задача просто уменьшить вес, а не изменить состав тела — это ваше решение. А вот говорить, что ПГ – это уникальная схема питания и панацея от всех бед – очень поверхностный взгляд на вопрос, потому что есть одно правильное решение на все времена – сбалансированное, рациональное питание с нормальным режимом (3-4 приёма пищи). И если вы хотите правильно снизить вес и изменить состав тела, то умеренный дефицит ккал в сутки приведёт вас к результату абсолютно безболезненным способом.
Предвкушая поток комментариев … а мне нравится, а мне подходит, сразу отвечаю – я не собираюсь никого переубеждать. Это – ваш выбор. Моя точка зрения, как практикующего специалиста – нет. Я не вижу никаких плюсов в этой системе, а рисков вижу много.
Если вы хотите пойти трудным, но очень верным путём, научиться осознанному питанию – записывайтесь на консультацию. Буду рада помочь перестать над собой издеваться.
https://www.britannica.com/science/autophagocytosi...
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healt...
https://examine.com/nutrition/the-low-down-on-inte...
https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/108...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC63047...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26374764
Итак, аутофагия (также называемая аутофагоцитозом) – это естественный способ очищения повреждённых, «изношенных» или неправильно функционирующих клеточных компонентов с целью регенерации новых, более здоровых клеток. Буквальное значение аутофагии – «самопоедание». Еще раз — это естественный, обычный, процесс, который происходит в порядке вещей.
Больше всего меня и других специалистов, которые в первую очередь заботятся о здоровье и нормальной психике человека печалит, что очень многие начали спекулировать на теме аутофагии и каким-то боком приклеивают к ней ПГ. Да, во время экстремального стресса (а голод – один из них) процессы аутофагии усиливаются, и клетка начинает ускоренно избавляться от повреждённых белков. Но получивший премию японец вообще не изучал связь питания человека и аутофагии, и никакой пользы голодания он не доказал! Самое забавное, что его команда учёных вообще не занимается едой. Более того, эти ученные изучали процессы аутофагии в большей степени на мышах и дрожжах – сугубо в медицинских целях! Но исследования на грызунах и тем более дрожжах ничего не говорят о том, как нужно питаться нам, обычным людям, которые работаю по 8-10 часов, воспитывают детей, тренируются, живут в разных климатических условиях, а некоторые из нас живут в больших городах и мегаполисах.
Да, есть исследования на мышах и кроликах, что ограничение в питании продлевает жизнь. Но мыши и кролики живут очень мало, поэтому и проследить за ними очень просто. К тому же, все лабораторные животные плюс-минус одинаковые, а мы – ну очень разные. На нас даже лекарства по-разному действуют: кому-то один препарат вообще ничего не даст, а другому может жизнь спасти.
ЧТО КАСАЕТСЯ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ
Это режим питания, при котором периоды нормального потребления пищи чередуются с длительными периодами (обычно это 16–48 часов) очень низкокалорийного питания или полного воздержания от пищи. Схемы есть разные, а одна из самых популярных – 16/8, где 16 часов нужно голодать, а 8 часов – это «окно», в которое нужно поместить запланированные приёмы пищи.
Например, в это окно хорошо помещается 2 полноценных приёма пищи. И люди реально худеют. Почему? Элементарно сокращается объём пищи за весь день. Все. Обычная диета, которая ограничивает вас по времени. Очень похожа на «не есть после 18:00», только теперь в этом варианте еда смещается, наоборот, к вечеру, а утром ее нет.
Хайп вокруг этого стиля питания продолжается уже годами, но особого преимущества перед обычным режимом питания он не имеет. Например, даже те немногие исследования, которые изучали влияние ПГ на похудение, не показали большой разницы по сравнению с обычным снижением калорийности. Просто некоторым людям удобно питаться по схеме ПГ, вот и все.
ПО РАЗНЫМ ПРИЧИНАМ ТАКОЙ СТИЛЬ ПИТАНИЯ ПОДХОДИТ НЕ ВСЕМ
Кто-то не может вытерпеть длительный голод как физически (когда уже «сосёт» под ложечкой, а время есть ещё не пришло и нужно терпеть), так и чисто психологически. При определённых заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта эта схема также не подходит, это касается и диабетиков, которым нужно следить за уровнем сахара в крови.
Беременным женщинам и людям с дефицитом массы тела ПГ также не подходит!
Плюс ко всему ПГ может увеличить риск развития расстройств пищевого поведения, например, компульсивного переедания (когда человек уже наелся и даже переел, но не может остановиться). Почему? Все просто, у человека есть ограничения, а ограничение – это напряжение, напряжение –это стресс, стресс - это срыв. И это я вам не голословно заявляю. Рано или поздно это неизбежно. У меня достаточно клиентов, которые несколько лет были на ПГ, устали от такой схемы, вернулись к обычному режиму (на 3 приёма пищи) и после опять же набрали. Потому что вопрос не в количестве приёмов пищи, а в ее количестве за целый день. И все, человек сразу же поплыл. Так как научился себя ограничивать, 2 приёма пищи и не больше. Все просто. Но абсолютно не умеет грамотно и пропорционально распределять свою еду в течение дня. Это сложнее. Этому нужно учиться.
Ещё один недостаток ПГ – это неспособность вести расслабленный образ жизни. Например, у вас вечером мероприятие. Что делать, если его время не попадает во временной коридор, когда можно употреблять пищу? Не идти или не есть вообще за столом, или нарушать режим? Опять же напряжение. В общем, если вы хотите войти в модную струю и питаться по схеме ПГ, но вам это неудобно/некомфортно/напрягает/вы не здоровы, тогда это ненадолго. Да и смысла в этом особого нет, вот в чем суть. Тема ПГ слабо изучена и многие научные данные – лишь предварительные.
Но ещё раз повторяю, для кого-то ПГ действительно подходит в плане похудения. Например, пропуская завтрак, мы банально снижаем общую суточную калорийность и таким образом создаём нужный дефицит энергии. Но именно дефицит энергии, а не якобы секретная схема ПГ – первопричина потери веса, просто с помощью ПГ мы создали тот самый дефицит.
ВЫВОД ТАКОЙ
Если вам удобно питаться по схеме ПГ, у вас нет противопоказаний и склонности к срывам (главное не заработать их на такой схеме) и вы не тренируетесь на рельеф, и ваша задача просто уменьшить вес, а не изменить состав тела — это ваше решение. А вот говорить, что ПГ – это уникальная схема питания и панацея от всех бед – очень поверхностный взгляд на вопрос, потому что есть одно правильное решение на все времена – сбалансированное, рациональное питание с нормальным режимом (3-4 приёма пищи). И если вы хотите правильно снизить вес и изменить состав тела, то умеренный дефицит ккал в сутки приведёт вас к результату абсолютно безболезненным способом.
Предвкушая поток комментариев … а мне нравится, а мне подходит, сразу отвечаю – я не собираюсь никого переубеждать. Это – ваш выбор. Моя точка зрения, как практикующего специалиста – нет. Я не вижу никаких плюсов в этой системе, а рисков вижу много.
Если вы хотите пойти трудным, но очень верным путём, научиться осознанному питанию – записывайтесь на консультацию. Буду рада помочь перестать над собой издеваться.
https://www.britannica.com/science/autophagocytosi...
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healt...
https://examine.com/nutrition/the-low-down-on-inte...
https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/108...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC63047...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26374764