А вы избегаете молочных продуктов?
Многие уверяют, что молочка мешает похудеть и от нее «заливает», другие говорят, что она вызывает выработку слизи, а кто-то обвиняет ее в развитии чуть ли не всех болезней. В посте я сделала краткую выжимку из научных данных.
Информацию я взяла из обзора научных данных, который был опубликован в авторитетном журнале «Advances in Nutrition». Плюс включила данные из нескольких систематических обзоров/мета-анализов за 2017-2018 годы.
Сахарный диабет. В целом потребление молочки ассоциируется со снижением риска развития сахарного диабета. Американская ассоциация диабета рекомендует употреблять молоко и молочные продукты.
Метаболический синдром. Наблюдается обратная связь между употреблением молочки и развития МС, то есть при употреблении молочных продуктов риск снижается.
Сердечно-сосудистые заболевания/гипертония. Данные о влиянии молока и молочных продуктов на сердечно-сосудистые заболевания неоднозначны и не позволяют сделать четких выводов. Что касается гипертонии, то как и в случае с метаболическим синдромом, употребление молочки с низким процентом жира демонстрирует положительный эффект.
Холестерин. Сыр оказывает практически нейтральный эффект (незначительное увеличение уровня холестерина). Некоторые виды сыров, которые содержат пеницилл (род грибов), такие как рокфор, стилтон и горгонзола, содержат высокие концентрации адрастинов A-D (метаболиты пеницилла). Эти вещества очень сильно мешают выработке холестерина. А вот сливочное масло и цельное молоко увеличивают холестерин значительно сильнее (речь идет о липопротеинах низкой плотности или ЛПНП). Людям с гиперхолестеринемией следует осторожно употреблять масло и жирное молоко.
Онкологические заболевания. Исследования показывают смешанные результаты. Некоторые показали, что употребление большого количества молочки способно увеличить риск развития рака простаты и яичников. Другие исследования обнаружили, что употребление молочных продуктов может снижать риск развития рака толстого кишечника, легких, молочной железы и мочевого пузыря. Но данные все еще неоднозначны.
Акне. По данным 3-х мета-анализов молочка способна провоцировать появление акне. Но опять же, выводы делать рано, поскольку данные смешанные. Например, в одном мета-анализе говорится о связи между акне и употреблением молока любой жирности, а вот при употреблении сыров и йогуртов эта связь незначительна.
В завершение первой части затрону тему слизи. Некоторые люди жалуются, что когда они пьют молоко или употребляют другие молочные продукты, их горло покрывается оболочкой, а слизь становится гуще, плюс ко всему становится тяжелее глотать. Однако недавние исследования показали, что эти ощущения связаны с текстурой и густотой молока, и если употреблять любую жидкость с похожей текстурой и густотой, ощущения будут такими же. Дело именно в этом, а не в усиленной выработке слизи, которую якобы провоцируют молочные продукты. Такой позиции придерживаются специалисты из Австралийского общества клинической иммунологии и аллергии.
Подробнее это явление описано в журнале «Archives of Disease in Childhood».
КАК МОЛОЧКА ВЛИЯЕТ НА ПОХУДЕНИЕ И ЗАДЕРЖИВАЕТ ЛИ ОНА ВОДУ
Из всех биологически активных компонентов молока, которые могут влиять на массу тела и жировую ткань, в основном изучали кальций и витамин D. Их изучали либо в виде изолированных молекул, либо в качестве компонентов молока и молочных продуктов. Так вот исследования показали, что эти питательные вещества способны усиливать окисление липидов (то самое сжигание жира) и даже увеличивать выведение жиров с калом.
В последние годы исследовались другие компоненты молока и их влияние на массу тела. Теперь, кроме кальция и витамина D, которые способствуют сжиганию жира, ученые хвалят молочные белки (казеин, сывороточный белок). Они не просто положительно влияют на снижение массы тела, а могут делать особый вклад в сжигание висцерального жира. Эти эффекты наблюдались у здоровых людей, а также у людей с избыточным весом, ожирением и диабетом. Помимо белка казеина, особенно отмечают сывороточный белок. Его положительные эффекты объясняются повышением сытости и снижением аппетита. В частности, помимо других эффектов, сывороточный белок подавляет секрецию грелина (гормона голода), плюс ко всему в его составе находится альфа-лактальбумин, который оказывает мощный насыщающий эффект. Все это способствует снижению и удержанию веса.
Многочисленные исследования демонстрируют, что молочные продукты как минимум не мешают худеть.
Более того, благодаря присутствию в рационе молочки мы и вовсе можем терять больше жировой массы и сохранять/набирать мышечную массу. Например, в мета- анализах 2012 и 2016 годов выяснилось, что когда люди придерживаются дефицита калорий и употребляют молочные продукты, они теряют больше общей и жировой массы, а также удерживают больше мышц по сравнению с людьми, которые не едят молочку. Получается, что употребление молочных продуктов в условиях дефицита калорий может еще лучше сказываться на составе тела.
ЗАДЕРЖИВАЕТ ЛИ МОЛОЧКА ЖИДКОСТЬ В ОРГАНИЗМЕ? ПРИЧИНЫ ОТЕКОВ
Одним из элементов, которые играют важную роль для поддержания водно-электролитного баланса, является натрий (соль). Натрий в разных количествах содержится в том числе и в молочных продуктах (его особенно много в соленой брынзе и фете). Если человек долго придерживался низкосолевой диеты, и у него нарушена система регуляции водно-солевого обмена, то только в этом случае после употребления молочки возможны отеки. Да и то эффект будет кратковременным, если вообще будет, поскольку организм умеет адаптироваться и избавляться от лишней жидкости.
Если же человек не исключал до этого пищевые группы и не «сидел» на безсолевой диете – то заливать от употребления молочки не должно. В целом если проблемы и возникают, то обычно они связаны с жесткими манипуляциями в диете. Например, систематические «качели» с углеводами: то их много, то слишком мало в рационе. Похожая картина с солеными продуктами и столовой солью. И обратите внимание, если небольшая временная задержка воды вызывает у вас сильный стресс, то это уже больше психологический вопрос, чем вопрос снижения веса.
А вообще, если вас беспокоят отеки, в первую очередь нужно найти их реальную причину, а не вешать всех собак на творог. Например, отечность может быть признаком проблем с сердцем или почками, гормональных нарушений.
Что касается здоровья, то в целом молочные продукты оказывают нейтрально-положительный эффект. Но не стоит увлекаться цельным жирным молоком, сливочным маслом, а также жирными сырами в больших количествах.
Умеренность – наше все!
ПОДВЕДЕМ ИТОГИ:
Информацию я взяла из обзора научных данных, который был опубликован в авторитетном журнале «Advances in Nutrition». Плюс включила данные из нескольких систематических обзоров/мета-анализов за 2017-2018 годы.
Сахарный диабет. В целом потребление молочки ассоциируется со снижением риска развития сахарного диабета. Американская ассоциация диабета рекомендует употреблять молоко и молочные продукты.
Метаболический синдром. Наблюдается обратная связь между употреблением молочки и развития МС, то есть при употреблении молочных продуктов риск снижается.
Сердечно-сосудистые заболевания/гипертония. Данные о влиянии молока и молочных продуктов на сердечно-сосудистые заболевания неоднозначны и не позволяют сделать четких выводов. Что касается гипертонии, то как и в случае с метаболическим синдромом, употребление молочки с низким процентом жира демонстрирует положительный эффект.
Холестерин. Сыр оказывает практически нейтральный эффект (незначительное увеличение уровня холестерина). Некоторые виды сыров, которые содержат пеницилл (род грибов), такие как рокфор, стилтон и горгонзола, содержат высокие концентрации адрастинов A-D (метаболиты пеницилла). Эти вещества очень сильно мешают выработке холестерина. А вот сливочное масло и цельное молоко увеличивают холестерин значительно сильнее (речь идет о липопротеинах низкой плотности или ЛПНП). Людям с гиперхолестеринемией следует осторожно употреблять масло и жирное молоко.
Онкологические заболевания. Исследования показывают смешанные результаты. Некоторые показали, что употребление большого количества молочки способно увеличить риск развития рака простаты и яичников. Другие исследования обнаружили, что употребление молочных продуктов может снижать риск развития рака толстого кишечника, легких, молочной железы и мочевого пузыря. Но данные все еще неоднозначны.
Акне. По данным 3-х мета-анализов молочка способна провоцировать появление акне. Но опять же, выводы делать рано, поскольку данные смешанные. Например, в одном мета-анализе говорится о связи между акне и употреблением молока любой жирности, а вот при употреблении сыров и йогуртов эта связь незначительна.
В завершение первой части затрону тему слизи. Некоторые люди жалуются, что когда они пьют молоко или употребляют другие молочные продукты, их горло покрывается оболочкой, а слизь становится гуще, плюс ко всему становится тяжелее глотать. Однако недавние исследования показали, что эти ощущения связаны с текстурой и густотой молока, и если употреблять любую жидкость с похожей текстурой и густотой, ощущения будут такими же. Дело именно в этом, а не в усиленной выработке слизи, которую якобы провоцируют молочные продукты. Такой позиции придерживаются специалисты из Австралийского общества клинической иммунологии и аллергии.
Подробнее это явление описано в журнале «Archives of Disease in Childhood».
КАК МОЛОЧКА ВЛИЯЕТ НА ПОХУДЕНИЕ И ЗАДЕРЖИВАЕТ ЛИ ОНА ВОДУ
Из всех биологически активных компонентов молока, которые могут влиять на массу тела и жировую ткань, в основном изучали кальций и витамин D. Их изучали либо в виде изолированных молекул, либо в качестве компонентов молока и молочных продуктов. Так вот исследования показали, что эти питательные вещества способны усиливать окисление липидов (то самое сжигание жира) и даже увеличивать выведение жиров с калом.
В последние годы исследовались другие компоненты молока и их влияние на массу тела. Теперь, кроме кальция и витамина D, которые способствуют сжиганию жира, ученые хвалят молочные белки (казеин, сывороточный белок). Они не просто положительно влияют на снижение массы тела, а могут делать особый вклад в сжигание висцерального жира. Эти эффекты наблюдались у здоровых людей, а также у людей с избыточным весом, ожирением и диабетом. Помимо белка казеина, особенно отмечают сывороточный белок. Его положительные эффекты объясняются повышением сытости и снижением аппетита. В частности, помимо других эффектов, сывороточный белок подавляет секрецию грелина (гормона голода), плюс ко всему в его составе находится альфа-лактальбумин, который оказывает мощный насыщающий эффект. Все это способствует снижению и удержанию веса.
Многочисленные исследования демонстрируют, что молочные продукты как минимум не мешают худеть.
Более того, благодаря присутствию в рационе молочки мы и вовсе можем терять больше жировой массы и сохранять/набирать мышечную массу. Например, в мета- анализах 2012 и 2016 годов выяснилось, что когда люди придерживаются дефицита калорий и употребляют молочные продукты, они теряют больше общей и жировой массы, а также удерживают больше мышц по сравнению с людьми, которые не едят молочку. Получается, что употребление молочных продуктов в условиях дефицита калорий может еще лучше сказываться на составе тела.
ЗАДЕРЖИВАЕТ ЛИ МОЛОЧКА ЖИДКОСТЬ В ОРГАНИЗМЕ? ПРИЧИНЫ ОТЕКОВ
Одним из элементов, которые играют важную роль для поддержания водно-электролитного баланса, является натрий (соль). Натрий в разных количествах содержится в том числе и в молочных продуктах (его особенно много в соленой брынзе и фете). Если человек долго придерживался низкосолевой диеты, и у него нарушена система регуляции водно-солевого обмена, то только в этом случае после употребления молочки возможны отеки. Да и то эффект будет кратковременным, если вообще будет, поскольку организм умеет адаптироваться и избавляться от лишней жидкости.
Если же человек не исключал до этого пищевые группы и не «сидел» на безсолевой диете – то заливать от употребления молочки не должно. В целом если проблемы и возникают, то обычно они связаны с жесткими манипуляциями в диете. Например, систематические «качели» с углеводами: то их много, то слишком мало в рационе. Похожая картина с солеными продуктами и столовой солью. И обратите внимание, если небольшая временная задержка воды вызывает у вас сильный стресс, то это уже больше психологический вопрос, чем вопрос снижения веса.
А вообще, если вас беспокоят отеки, в первую очередь нужно найти их реальную причину, а не вешать всех собак на творог. Например, отечность может быть признаком проблем с сердцем или почками, гормональных нарушений.
Что касается здоровья, то в целом молочные продукты оказывают нейтрально-положительный эффект. Но не стоит увлекаться цельным жирным молоком, сливочным маслом, а также жирными сырами в больших количествах.
Умеренность – наше все!
ПОДВЕДЕМ ИТОГИ:
1
Молочная продукция не приводит к усиленной выработке слизи. Все дело в ощущениях, которые остаются во рту после употребления молока.
2
Молочные продукты не только хорошо насыщают и сдерживают аппетит, но и помогают терять больше жира и сохранять мышцы в условиях дефицита калорий.
3
При сбалансированном рационе после употребления молочных продуктов задержка жидкости беспокоить не должна. Если проблемы и возникают, то они носят кратковременный характер и обычно связаны с предварительными манипуляциями в диете.
4
Более полезными считаются ферментированные продукты: йогурт, кефир, твердые сыры. Они также легче переносятся людьми с лактозной недостаточностью, поскольку в ферментированных молочных продуктах меньше лактозы. Эти продукты положительно влияют на микрофлору кишечника, так как содержат пробиотики (полезные бактерии).
5
Адекватное потребление кальция играет решающее значение для роста и здоровья костей. По данным одного исследования, дети, избегавшие молока, имели более низкий рост и более низкую минеральную плотность костей по сравнению с детьми, пьющими молоко.
Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН (FAO) не рекомендует детям до 1 года употреблять молоко животных (коровье, козье и т.д.).
В целом, без наличия противопоказаний и непереносимости в день рекомендуется употреблять 1-3 порции молочных продуктов с низким процентом жира. Это поможет снизить потребление насыщенных жиров, но при этом получать важные питательные вещества. За 1 порцию считается 200 мл молока, 125 г йогурта или 30 г нежирного сыра.
Хочу подчеркнуть, что наше здоровье обусловлено взаимодействием многих факторов – рациона в целом, двигательной активности, наличием или отсутствием вредных привычек, генетики, возраста и так далее. Не существует «волшебных продуктов» или «продуктов-демонов», которые являлись бы единственным фактором, определяющим наше здоровье и внешний вид. Молочные продукты – это всего лишь одна маленькая частичка большого пазла.
Если вы их любите, ешьте на здоровье, главное – знать меру.
В целом, без наличия противопоказаний и непереносимости в день рекомендуется употреблять 1-3 порции молочных продуктов с низким процентом жира. Это поможет снизить потребление насыщенных жиров, но при этом получать важные питательные вещества. За 1 порцию считается 200 мл молока, 125 г йогурта или 30 г нежирного сыра.
Хочу подчеркнуть, что наше здоровье обусловлено взаимодействием многих факторов – рациона в целом, двигательной активности, наличием или отсутствием вредных привычек, генетики, возраста и так далее. Не существует «волшебных продуктов» или «продуктов-демонов», которые являлись бы единственным фактором, определяющим наше здоровье и внешний вид. Молочные продукты – это всего лишь одна маленькая частичка большого пазла.
Если вы их любите, ешьте на здоровье, главное – знать меру.