Как тренироваться, чтобы похудеть?
Этот вопрос серьезный, ведь 99,9% людей думают, что похудение – это вопрос сугубо тренировок. Попытаюсь разъяснить.
В первую очередь, прежде, чем говорить о тренировках, напоминаю действие энергетического баланса – мы теряем вес только в том случае, если продолжительное время придерживаемся питания с дефицитом калорий. При создании энергетического дисбаланса за счет уменьшенного потребления еды, мы заставляем наш организм покрывать недостаток энергии с помощью ранее отложенных жировых запасов.
Тренировки не являются прямо критическим фактором для похудения и создания каркаса тела.
Внимание, если мы говорим о человеке с относительно большим количеством лишнего веса, то на первом месте стоит питание, а потом уже тренировки. Если вы не любите себя ограничивать и выходите регулярно за пределы допустимой для вас калорийности, тренировки будут иметь чисто оздоровительный и развлекательный характер.
Лучшее, что мы можем сделать – сочетать тренировки с небольшим дефицитом калорий.
ЧТО НАМ ПРИ ЭТОМ ДАЮТ ТРЕНИРОВКИ:
В первую очередь, прежде, чем говорить о тренировках, напоминаю действие энергетического баланса – мы теряем вес только в том случае, если продолжительное время придерживаемся питания с дефицитом калорий. При создании энергетического дисбаланса за счет уменьшенного потребления еды, мы заставляем наш организм покрывать недостаток энергии с помощью ранее отложенных жировых запасов.
Тренировки не являются прямо критическим фактором для похудения и создания каркаса тела.
Внимание, если мы говорим о человеке с относительно большим количеством лишнего веса, то на первом месте стоит питание, а потом уже тренировки. Если вы не любите себя ограничивать и выходите регулярно за пределы допустимой для вас калорийности, тренировки будут иметь чисто оздоровительный и развлекательный характер.
Лучшее, что мы можем сделать – сочетать тренировки с небольшим дефицитом калорий.
ЧТО НАМ ПРИ ЭТОМ ДАЮТ ТРЕНИРОВКИ:
1
Помогают расходовать дополнительное количество калорий как во время самих тренировок, так и в период восстановления после них.
2
Если это аэробные тренировки – у них есть замечательный побочный эффект – они укрепляют наше здоровье, особенно сердечно-сосудистую систему.
3
Если это силовые тренировки – то это удержание, а в некоторых случаях и прирост мышечной массы на дефиците калорий.
Вы можете сами этого не понимать, но на самом деле для красивого и сексуального тела куда важнее не общая масса, которую вы видите в цифрах на весах, а отражение в зеркале. Именно сочетание силовых тренировок с дефицитом калорий (но с достаточным количеством белка) формирует аппетитные формы и изгибы тела.
Нельзя сочетать сильный дефицит калорий с изнурительными тренировками. Нужно всегда соблюдать баланс – либо более «агрессивный» дефицит (скажем, минус 600 ккал от поддерживающего калоража), но мало тренировок, либо очень «мягкий» дефицит (минус 200 ккал) и больше тренировок.
Я выступаю за нечто среднее. Но в целом работаю с каждым человеком индивидуально, ведь для кого-то минус 600 ккал от поддерживающего калоража – это прямо сущий ад и голодовка (например, если поддержка на уровне 1700, то на 1100 ккал далеко не уедешь, поэтому я так не работаю).
Типичная ошибка – слишком много кардио (час-полтора ежедневно или почти каждый день) + очень низкий калораж на уровне базового обмена – 1100-1300 ккал. После такого похудения вы получите уменьшенную копию себя – с абсолютно не мышечным, а порой дряблым, непривлекательным, телом, а также высоким кортизолом и другими неприятными последствиями.
Хочу подчеркнуть важность силовых тренировок, и как ни странно – в первую очередь для женщин. Давно известно, что силовые тренировки положительно влияют на плотность костной ткани, а это критический фактор для женщин, которые вошли в период менопаузы. Силовые тренировки помогают предотвратить снижение плотности костной массы (остеопороз), плюс ко всему борются с саркопенией – возрастной потерей мышц и силы, которая в конечном счете приводит к ухудшению двигательной функции и качества жизни в пожилом возрасте. Поэтому, когда человек в зрелом возрасте говорит мне, что я уже не та/не тот, я сильно огорчаюсь и пытаюсь пояснить, что не нужно бояться силовых нагрузок, даже если вам уже давно не 20-30 лет, а, наоборот, именно они и помогут держать мышцы в тонусе, и, соответственно, как результат выглядеть подтянуто и намного моложе. Я сейчас про мышцу не в ширину, а про плотность мышц, которые не увеличивают размер и объёмы.
Нельзя сочетать сильный дефицит калорий с изнурительными тренировками. Нужно всегда соблюдать баланс – либо более «агрессивный» дефицит (скажем, минус 600 ккал от поддерживающего калоража), но мало тренировок, либо очень «мягкий» дефицит (минус 200 ккал) и больше тренировок.
Я выступаю за нечто среднее. Но в целом работаю с каждым человеком индивидуально, ведь для кого-то минус 600 ккал от поддерживающего калоража – это прямо сущий ад и голодовка (например, если поддержка на уровне 1700, то на 1100 ккал далеко не уедешь, поэтому я так не работаю).
Типичная ошибка – слишком много кардио (час-полтора ежедневно или почти каждый день) + очень низкий калораж на уровне базового обмена – 1100-1300 ккал. После такого похудения вы получите уменьшенную копию себя – с абсолютно не мышечным, а порой дряблым, непривлекательным, телом, а также высоким кортизолом и другими неприятными последствиями.
Хочу подчеркнуть важность силовых тренировок, и как ни странно – в первую очередь для женщин. Давно известно, что силовые тренировки положительно влияют на плотность костной ткани, а это критический фактор для женщин, которые вошли в период менопаузы. Силовые тренировки помогают предотвратить снижение плотности костной массы (остеопороз), плюс ко всему борются с саркопенией – возрастной потерей мышц и силы, которая в конечном счете приводит к ухудшению двигательной функции и качества жизни в пожилом возрасте. Поэтому, когда человек в зрелом возрасте говорит мне, что я уже не та/не тот, я сильно огорчаюсь и пытаюсь пояснить, что не нужно бояться силовых нагрузок, даже если вам уже давно не 20-30 лет, а, наоборот, именно они и помогут держать мышцы в тонусе, и, соответственно, как результат выглядеть подтянуто и намного моложе. Я сейчас про мышцу не в ширину, а про плотность мышц, которые не увеличивают размер и объёмы.
Слышали, что на силу и массу мышц нужно делать мало повторений с большим весом, а на рельеф – легкими гантелями и выполнять 20-30 повторений?
Это уже даже не прошлый, а позапрошлый век.
Сегодня специалисты рекомендуют с целью потери жира и сохранения мышц не снижать вес на тренажере/гантелях/штанге, но при этом уменьшать количество упражнений и подходов, а иногда – и самих тренировок в неделю (если их много).
Например, вы тренируете каждую мышечную группу 3 раза в неделю, выполняя на каждую группу мышц по 6 подходов на 10-12 повторений (пример – подтягивания на гравитроне 3х8-12 + тяга гантели к поясу – 3х10-12). Так вот грамотный тренинг будет выглядеть следующим образом: вместо 3-х тренировок в неделю, вы тренируетесь 2 раза. При этом вместо 6 подходов на каждую группу мышц вы выполняете по 3 подхода (к примеру, для спины оставляете только подтягивания на гравитроне – 3х8-10). Количество повторений в подходе не увеличиваем, это важно. Кстати, 8-12 повторений – это в первую очередь для женщин, мужчины могут тренироваться и более тяжело, скажем, на 5-8 повторений в подходе.
ЧТО ЭТО ДАЕТ В КОМПЛЕКСЕ:
Это уже даже не прошлый, а позапрошлый век.
Сегодня специалисты рекомендуют с целью потери жира и сохранения мышц не снижать вес на тренажере/гантелях/штанге, но при этом уменьшать количество упражнений и подходов, а иногда – и самих тренировок в неделю (если их много).
Например, вы тренируете каждую мышечную группу 3 раза в неделю, выполняя на каждую группу мышц по 6 подходов на 10-12 повторений (пример – подтягивания на гравитроне 3х8-12 + тяга гантели к поясу – 3х10-12). Так вот грамотный тренинг будет выглядеть следующим образом: вместо 3-х тренировок в неделю, вы тренируетесь 2 раза. При этом вместо 6 подходов на каждую группу мышц вы выполняете по 3 подхода (к примеру, для спины оставляете только подтягивания на гравитроне – 3х8-10). Количество повторений в подходе не увеличиваем, это важно. Кстати, 8-12 повторений – это в первую очередь для женщин, мужчины могут тренироваться и более тяжело, скажем, на 5-8 повторений в подходе.
ЧТО ЭТО ДАЕТ В КОМПЛЕКСЕ:
1
Уменьшив объем (вместо 3-х тренировок – 2 тренировки в неделю; вместо 6 подходов – 3 подхода на группу мышц), мы даем нашему организму возможность нормально восстановиться. Это критично на дефиците калорий.
2
Сохранив интенсивность (те же 8-12 повторений), мы даем нашим мышцам понять, что им все ещё придется тяжело трудиться; они нам все еще нужны. Если перейдем на многоповторку, есть большой шанс растерять хороший «кусок» мышечной ткани, ведь уменьшая отягощение, мы даем нашему организму понять, что теперь ему будет легче. Следовательно, ему можно избавиться от части мышц. Все довольно логично.
ПОДВОДИМ ИТОГИ:
По моему мнению, оптимальный для большинства вариант – умеренный дефицит калорий (в среднем минус 15-20% от поддерживающего калоража) с двумя силовыми тренировками на все тело (тренируем все основные группы мышц) + две легких или умеренных кардиотренировки в неделю. Замечательный вариант для кардио – быстрая ходьба по парку или езда на велосипеде 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.
БУДЬТЕ КРАСИВЫМИ, ЗДОРОВЫМИ И НЕ ГОЛОДАЙТЕ!
По моему мнению, оптимальный для большинства вариант – умеренный дефицит калорий (в среднем минус 15-20% от поддерживающего калоража) с двумя силовыми тренировками на все тело (тренируем все основные группы мышц) + две легких или умеренных кардиотренировки в неделю. Замечательный вариант для кардио – быстрая ходьба по парку или езда на велосипеде 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.
БУДЬТЕ КРАСИВЫМИ, ЗДОРОВЫМИ И НЕ ГОЛОДАЙТЕ!